제목 : 1500 미터 운영 방법 - 과학 훈련 및 실용 기술 가이드
1500m Running은 중간 및 장거리 트랙 및 필드 이벤트 중 하나이며 속도와 지구력이 모두 있습니다. 학생 신체 시험이든 아마추어 경쟁이든, 과학적 훈련 방법과 기술을 마스터하는 것이 중요합니다. 이 기사는 지난 10 일 동안 전체 네트워크의 인기있는 주제와 핫 컨텐츠를 결합하여 구조화 된 안내서를 제공합니다.
1. 지난 10 일 동안 인터넷에서 인기있는 실행 주제 요약
| 순위 | 뜨거운 주제 | 토론 화제 |
|---|---|---|
| 1 | 고등학교 입학 시험을위한 1500m 체육 교육 방법 | 85,000 |
| 2 | 호흡 리듬 제어 실행 | 62,000 |
| 3 | 무릎 부상을 피하십시오 | 58,000 |
| 4 | 간헐적 인 달리기 훈련 효과 | 47,000 |
| 5 | 달리기 전에 동적 스트레칭 | 39,000 |
2. 1500m 과학 훈련 계획
육상 및 필드 코치의 조언에 따르면, 4 주 교육 계획은 다음과 같습니다.
| 주간 | 교육 초점 | 특정 콘텐츠 | 단일 시간 지속 시간 |
|---|---|---|---|
| 1 주차 | 기본 지구력 | 일정한 속도로 3-5 킬로미터를 실행하십시오 | 30-45 분 |
| 2 주차 | 속도 증가 | 400m 간격 실행 × 6 세트 | 60 분 |
| 3 주차 | 혼합 산소 용량 | 800m 속도 변화 × 3 세트 실행 | 50 분 |
| 4 주차 | 실제 시뮬레이션 | 1500m 시간 실행 | 25 분 |
3. 주요 기술의 분해
1. 시작 단계 (0-300 미터)
85% 속도를 유지하고 채택하십시오"세 단계 1 번의 숨을 내쉬고, 흡입 한 세 단계"조기 에너지 소비를 피하기위한 리듬.
2. 도망가는 무대 (300-1200 미터)
단계 주파수를 180 단계/분 동안 유지하고, 몸의 중간 선을 초과하지 않는 스윙 암의 진폭에주의를 기울이고, 5-10도 앞으로 기울어진다.
3. 스프린트 스테이지 (마지막 300 미터)
점차적으로 보폭을 늘리고 숨을 쉬십시오"두 단계 1 번의 숨을 내쉬고, 두 단계 흡입 된 두 단계", 지난 100 미터의 모든 강도로 질주했습니다.
4. 장비 및 영양 제안
| 범주 | 권장 선택 | 주목해야 할 것 |
|---|---|---|
| 운동화 | 가벼운 레이싱 슈즈 (단일 ≤250g) | 2 주 전에 런인 |
| 의류 | 빠른 건조 압축 바지 | 면화 재료를 피하십시오 |
| 공급 | 탄수화물은 경기 2 시간 전에 보충됩니다 | 바나나/에너지 접착제 최고 |
| 물을 보충하십시오 | 15 분마다 100ml | 작은 입. 여러 번 |
5. 자주 묻는 질문
Q : 5 분 병목 현상을 뚫는 방법은 무엇입니까?
A : 강화해야합니다속도 지구력 훈련, 600 미터 x 5 그룹 (회복 할 그룹 간의 조깅 200 미터)을 수행하는 것이 좋습니다. 페이스는 대상보다 10 초/km 더 빠릅니다.
Q : 달리는 동안 측면 복통이 있으면 어떻게해야합니까?
A : 호흡 리듬을 즉시 조정하고 손으로 통증 부위를 누르고숨을 깊어 지십시오일반적으로 30 초 안에 완화됩니다.
6. 주목할만한 것들
1.2 일 휴무일은 과도한 훈련을 방지하기 위해 일주일을 쉬어야합니다.
아침 달리기 전 2.15 분의 역동적 인 워밍업
3. 달리기 후 정적 스트레칭을하고 각 부품을 20 초 이상 유지하십시오.
4. 운동 앱을 사용하여 속도와 심박수를 기록하는 것이 좋습니다 (이상적인 심박수 범위는 최대 심박수의 70-85%입니다).
체계적인 훈련을 통해 일반적인 건강한 성인은 일반적으로 1-2 개월 이내에 1500 미터 점수를 30-60 초로 향상시킬 수 있습니다. 기억하다:일관성은 강도보다 중요합니다!
세부 사항을 확인하십시오
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